【2nd Kitchen コラム】不飽和脂肪酸が摂れる魚 鯖

秋刀魚と比較すると、季節を問わず食べることのできる鯖ですが、旬は秋から冬にかけて。よく耳にする、DHA・EPAである、不飽和脂肪酸の供給源でもあります。今回はそんな馴染み深い鯖についてです。

さば　鯖　pacific mackerel

サバ科。代表的な青魚であり、さばは、マサバ、ゴマサバ、タイヘイヨウサバの3種類に大別されます。さば、というと一般的にマサバを指すことが多いようです。また、さば、という名は非常に歯が小さいことから小歯（サバ）と名付けられたそうです。

＜真鯖＞

日本近海では、春から夏にかけて産卵しながら北上し、秋から冬にかけて南下します。また、一定の場所に居着くものもいるようです。冬がもっとも美味しいとされていますが、年間を通してほとんど味は落ちません。ブランド化した真鯖として、大分県佐賀関の“関（せき）さば”が有名です。

＜胡麻鯖＞

胡麻鯖はサバ節の原料にされます。サバ節は、コクがあり、また香り高く深い旨味をもつだしが取れます。安価なために少々低級なイメージを持たれがちですが、そばつゆには欠かせないほどの良い味を出しています。脂の量は真鯖ほどではありません。ブランド鯖としては、高知県土佐清水市の“清水さば“、鹿児島県屋久島の”屋久さば”などがあります。

＜太平洋鯖＞

背中の縞模様が濃くはっきりしているのが特徴です。ノルウェーからの輸入が多いことから「ノルウェーさば」の別名を持ちます。回転寿司のさばや、スーパー等で売っている、切り身、また締めさばやフライ物など加工品の多くは、この太平洋鯖です。加工された状態で冷凍輸入されていますが、決して味が落ちることはなく、さらに価格の面からも利用しやすいものです。

「さばを読む」

年齢など、数をごまかすことを「さばを読む」と言います。これは、さばが傷みやすく、かつ、漁獲量が多かったことから、さばを急いで数えて数をごまかしたことに由来するそうです。

「さばの生き腐れ」

”新鮮なように見えても腐りはじめていることがある”、ということの意でしばしば使われます。

これらはともに、鯖の鮮度の低下、つまり足が早いことから出来た言葉です。さばは、死後、内臓の自己消化が急速に進みます。また、さばには、化学的な食中毒の一つとして知られている有害物質であるヒスタミンの原因物質である、ヒスチジンが多く含まれています。ゆえにさばは鮮度が命であり、昔はさばを食べられる地域は限られていたほどです。冷凍技術の発達により現在に至っては多くのヒトが美味しく食べられるようになりました。

＜選ぶ際のポイント＞

一匹丸々購入する際は、目が澄んでいて、盛り上がっていることや、丸く太っており、大きければ大きいほど美味しいとされているため、それらが基準になります。一方、切り身を購入する場合には、身がぶよぶよしていると古いとされているため、その点が判断基準として活用できます。

＜調理のひと工夫＞

ドリップ（うまみ成分をも含んだ水分）が出てしまったものや、においがついた冷凍フィレ（三枚おろしの片身・骨なし）は、にんにくやしょうが等の香辛料を利かせた料理にするとマイナスになった点も補うことが出来ます。塩焼きのみならず、照り焼きや味噌煮、竜田揚げなど、工夫次第でいろいろな食べ方を楽しむことが出来ます。

さばの栄養価

さばには、n-3系の不飽和脂肪酸である、DHAとEPAが豊富に含まれています。これらは、血中コレステロール値を下げることから、生活習慣病予防へつながることが期待されている栄養素です。なお、目安量は、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどなく、一定の栄養状態を維持するのに十分な量です。

参考）さば切り身 約80g　　※含有量はすべて100gあたりで記載

＜真鯖＞

n-3系脂肪酸：2.12g　／　うちDHA：0.97g　・　EPA：0.69g

＜ノルウェー鯖＞

n-3系脂肪酸：5.86g　／　うちDHA：2.3g　・　EPA：1.6g

●1日のn-3系脂肪酸の摂取目安量（g/日）

年齢（歳）	男性	女性
18-29	2.0	1.6
30-49	2.1	1.6
50-69	2.4	2.0
70以上	2.2	1.9

よって、仮に80gのノルウェーさばの切り身を摂取したとすると、n-3系の脂肪酸（DHAやEPA以外の脂肪酸も厳密には含まれています）を4.7g摂取したこととなり、1日の目安量をクリアできると考えることが出来ます。

 

昨今、健康ブームの中でn-3系の脂肪酸がよく取り上げられていますが、決してこれだけを摂取していれば良いわけでなく、他の脂肪酸も摂り過ぎは良くありませんが、ある程度の摂取は必要です。今回は、n-3系に代表される、DHAやEPAがさばに豊富ということと併せてn-3系脂肪酸を取り上げました。よって不飽和脂肪酸が豊富なさばも日常の献立に取り入れられると良いですね。