【2nd Kitchen コラム】きのこ 🍄その2

今回はきのこの第2回目です。

注）以下、栄養価はすべて100gあたりで記載

えのきたけ　榎茸

えのきたけにはギャバという成分が豊富に含まれています。これは発芽玄米などに多く含まれ、神経の興奮を鎮め腎臓や肝臓の働きを活発にする働きがあり、血圧や神経の安定に役立ちます。また、疲労回復に効果のあるビタミンB1の含有量は、きのこ類のなかでもトップクラス。夕食に食べると一日の疲れを取り、安眠をもたらしてくれます。ほかにもビタミンB1には、皮膚や髪の毛、爪などの健康維持に役立つ嬉しい効果があります。

＜選び方＞

軸は密に重なりピンッとハリがあるものを、そしてカサが開ききっておらず背丈がそろっていて変色していないものが良いとされています。

＜保存方法＞

真空パックのものは冷蔵庫で1週間程度持ちます。また、冷凍するときは、根本を切り取って小分けにすると便利です。

＜特徴的な栄養素＞

参考）えのきたけ1袋100g　※150g入や200g入もあり

●食物繊維：3.9g

１日の目標量…成人（18～69歳）男性で20g以上、成人女性で18g以上

●ビタミンB1：0.24㎎

1日の推定平均必要量…成人（18～49歳）男性：1.2㎎、女性：0.9㎎

まいたけ　舞茸

栗の大木の根元や切り株に発生しますが、天然のものはほとんど市場に出ないため、幻のきのこと呼ばれていたそう。現在では、原木栽培や広葉樹のおがくずに米ぬか等を混ぜ合わせた菌床栽培で生産されています。きのこ類には、免疫機能の回復や、抗がん作用があると言われる、βグルカンという多糖類が含まれますが、まいたけはこの効力が群を抜いて強いとされています。ビタミンDも豊富に含まれており、カルシウムの吸収を助け、骨や歯を丈夫にしてくれます。

近年、売り場でも見受けられるようになった、白まいたけは、まいたけよりも柔らかな肉質をしています。黒ずんだ煮汁が出ず、料理がきれいに仕上がります。

＜選び方＞

カサは肉厚でしっかりして色が濃く、軸がかたく締まり、ピンッとして白いものを選ぶと良いとされています。

＜保存方法＞

パックのまま冷蔵庫で保存。小分けにして冷凍も可。

＜特徴的な栄養素＞

●食物繊維：2.7g

●ビタミンD：3.4μg

1日の目安量…成人（18歳以上）男女とも：5.5μg

エリンギ

エリンギは、ひらたけ類に分類され、白あわびたけ、かおりひらたけ、みやましめじと言った別名を持っています。ヨーロッパから中央アジア、北アフリカの草原に分布し、特にイタリアでは昔から大変人気が高いそう。セリ科植物の枯死した根部に発生しますが、日本では自生しないため、榎、柳、ポプラ等の樹木で原木栽培したり、おがくず栽培で菌床栽培されています。肉質がしっかりしていて歯ごたえがあり、日持ちが大変良いきのこです。なお、歯ごたえはさつまいもより豊富に含まれる食物繊維によるものです。また、カリウムもスイカ、ネーブルなどの果物よりも多く、体内のナトリウムを排泄するため高血圧の解消に役立ちます。

＜選び方＞

カサの色が薄い茶色で開き過ぎず、軸が太くて弾力とかたさがあり、白いものが良いとされています。

＜保存方法＞

ラップで包み、冷蔵庫で保存し、なるべく早く使い切るようにします。

＜特徴的な栄養素＞

●食物繊維：4.3g

●カリウム：460mg

1日の目安量…成人（18歳以上）男性：2,500mg、女性：2,000mg

きのこのレシピ

🍄きのこたっぷり　きのこごはん🍄

～材料～　（4人分）

しいたけ　　2個（30g）　　米　　　　　2合（300g）

しめじ　　　1/2株（50g）　昆布出汁　　300ml

えのきたけ　1/2株（50g）　料理酒　　　大さじ2（30g）

まいたけ　　1/2株（50g）　みりん　　　大さじ2（36g）

エリンギ　　大1個（40g）　薄口醬油　　大さじ2（36g）

 

＜一人当たりの栄養価＞

熱量：315kcal、たんぱく質：10.4g、脂質：1.0g、炭水化物：65.8g、食塩相当量：1.6g、食物繊維：2.4g、ビタミンD：1.2μg

～作り方～

①米を洗い、水気を切っておく。

②しいたけはヘタを取り、厚めのスライスカットにする。

③しめじ、まいたけは石づきを取り、ほぐしわける。

④えのきたけは石づきを取り、3等分にカットする。

⑤エリンギは根本をカットし、縦半分に切り、半月切りにする。

⑥料理酒、みりん、薄口醬油をあわせておく。

⑦炊飯器に米ときのこ5種類を入れ、昆布出汁、⑥を入れ炊飯する。

＊お好みで青ネギをトッピング