【2nd Kitchen コラム】きのこ 🍄その1

秋になると店頭からは松茸の良い香りが漂って来ます。今回はきのこの仲間についてです。

きのこは、大型の胞子(※)組織を形成する菌類。日本は気候が温暖・多湿のため、きのこの生殖に適している。存在するきのこは400種類に達すると言われるが、毒性を持つものも多く、見分け方も難しい。食用にされるのはそのうちの約100種類で、市場に出回るのは15種類ほど。松茸以外のほとんどのきのこは人工栽培されており、旬は秋ですが、季節に関係なく一年中出回っています。

※胞子：シダ植物・コケ植物・藻類・菌類などに形成され、単独で新個体となりうる細胞

きのこの栄養

水分が多く、成分は野菜に似ており、食物繊維、亜鉛、銅、ビタミンB1・B2・Dなどを多く含みますが、ビタミンCをほとんど含まない点が大きな違いとして挙げられます。また、きのこには、カルシウム吸収には欠かせないビタミンDが豊富に含まれます。きのこに含まれるビタミンDはプロビタミンのビタミンD2（エルゴステール）であり、紫外線に触れるとビタミンDに変化するものです。紫外線に30分当てる程度でビタミンDの量は約4倍になります。乾しいたけの栄養価が高いのはそのためです。

注）以下、栄養価はすべて100gあたりで記載

しいたけ　椎茸

しいたけは、低カロリーでミネラルや食物繊維が豊富でかつ、うまみ成分のグアニル酸（アミノ酸の一種）が含まれているため、複雑なうまさがあります。また、この成分は加熱することで増えると言われているのでうまく利用することでうまみを引き出すことが出来ます。例えば、丸のまま焼く際に、かさのほうだけ焼くとおいしい汁をこぼさずに摂れます。椎茸の」うまみ成分グアニル酸は、昆布などに含まれるうまみ成分のグルタミン酸と合わさると、さらにおいしい相乗効果が生まれます。

＜選び方＞

軸が太く短くて、かさが肉厚で大きく、丸みがあり巻き込みのつよいものが良く、また裏は白く、かさが七、八分程度開いて表面にキズがないものが良いとされています。乾しいたけは、かさの表面が黄褐色で裏は黄白色で、よく乾燥したものを。

＜保存方法＞

生のものはすぐに鮮度が落ちるため、当日使用するのでなければ、適当な大きさに切って冷凍すると良く、冷凍すると生のものよりうまみ成分が出やすくなり、おいしくなると言われています。また、干ししいたけは、乾いていてもカビや虫の心配はあるので冷蔵庫の野菜室で保存してください。

＜特徴的な栄養素＞

参考）生しいたけ 1個10～30g

●食物繊維：3.5g

１日の目標量…成人（18～69歳）男性で20g以上、成人女性で18g以上

●ビタミンB2：0.19mg

1日の推定平均必要量…成人（18～49歳）男性：1.３㎎／日、女性：1.0㎎／日

しめじ　湿地・占地

“香りまつたけ味しめじ“といわれるほど味が良く、うまみ成分はアミノ酸のグルタミン酸やアスパラギン酸、リジン等です。しめじとして出回っているものは、多くがぶなしめじやひらたけで、本しめじとは別種のものです（後述）。ぶなしめじはカルシウムの吸収を助けるビタミンDやビタミンB1、B2、ナイアシンなどを含む、栄養価の高いきのこです。

＜選び方＞

軸は太短くてかたいものが良く、カサは黒褐色で色が濃く、小さめで開き過ぎず、しまりのあるものが良いとされています。

＜保存方法＞

パックのまま、もしくは密閉容器に入れれば冷蔵庫で数日持ちます。また、茹でてもしんなりしないので、塩を加えたお湯にサッとくぐらせ冷凍保存も可能です。

 ＜特徴的な栄養素＞

参考）ぶなしめじ1パック100g

●食物繊維：3.7g

●ビタミンD：2.2μg

1日の目安量…成人（18歳以上）男女とも：5.5μg

＜しめじの種類＞

◆ぶなしめじ

ぶなやかえで等の広葉樹の枯れ木に発生するもので、人工栽培では、くず培地で菌床栽培されています。本しめじによく似ており、本しめじの商品名で販売されているものはぶなしめじの栽培ものが多いそう。まろやかな出汁が出るのが特徴で、また、ぶなしめじは免疫力を高めたり、発がん抑制作用があるとも言われています。

◆本しめじ

株の根元が太く膨らんでいることから大黒様の腹に見立てて大黒しめじとも言われています。人工栽培が困難で近年まで栽培できなかったが、大麦などの穀物粒を培地の主成分とした栽培法や、赤松などの樹木に栽培菌糸を感染させて発生させる方法が試みられているそうです。

◆畑しめじ

木の樹皮を堆肥化したバーグ堆肥で菌床栽培するもので、歯ごたえがしゃきしゃきしており、良い出汁が出るのが特徴とされています。