【2nd Kitchen お弁当】お弁当で痩せる！？ダイエット中におすすめのお弁当レシピ6つ

ダイエット中は外食を避け、手作りのお弁当でカロリーコントロールをしたいと思うものの、なにを作ればよいかわからない、味気なくて食事が楽しくないなど、味や内容に困ることが多いのではないでしょうか。

また、カロリーを気にするあまり栄養バランスが偏ってしまったり、栄養不足になってりすると体調不良や基礎代謝の低下などに繋がることもあります。

今回は、ダイエット中にオススメのお弁当レシピを紹介します。

カリフラワーのおかか蒸し

低カロリーな野菜ならたっぷり食べてもダイエットに響かず安心して食べられます。なかでもカリフラワーのカロリーは100gあたり27キロカロリーとヘルシーで、ビタミンCやカリウム、食物繊維を多く含んでいることから「ダイエットフード」としてアメリカでは人気を集めているそうです。

【作り方】

1：小房に分けたカリフラワーを少量のオリーブオイルで炒める

2：しょうゆ、みりん、酒 各大さじ1を加え、蓋をして2分程度蒸し焼きにする

3：火が通ったら水気を飛ばし、かつお節とからめて完成

 

カリフラワーが手に入らない、食感が苦手などの場合はブロッコリーを使ってもよいでしょう。

ただし、ブロッコリーのビタミンCはカリフラワーよりも熱に弱いため、栄養価はやや低くなります。

また、好みでニンニクやトウガラシを加えると味が引き締まります。

チンゲン菜とサラダチキンのからし和え

人気のサラダチキンを使えばお弁当を作る手間と時間を省くことができます。

【作り方】

1：チンゲン菜を茹でたあと水にとって冷まし、水気を切って一口大に切る

2：サラダチキンをほぐしておく

3：しょうゆ 大さじ1と1/2、みりん 大さじ1/2、からし適量を小鍋に入れて一度沸騰させる

4：1～3を混ぜ合わせて完成 

 

チンゲン菜ではなく小松菜やブロッコリーで作ってもおいしく仕上がります。

ナスとサラダチキンの中華和え

ダイエット中でもお肉を食べたいという方向けのメニュー。サッパリした味付けで夏にもおすすめです。

【作り方】

1：ナスを一口大にカットし、レンジで蒸す

2：食べやすい大きさにほぐしたサラダチキンとナスを合わせる

3：お酢、砂糖、醤油を大さじ1ずつ、ごま油を小さじ1、好みでおろしニンニク少々で和え、よく冷やせば完成

 

サラダチキンを使うのはコスパが悪いと感じる場合は、胸肉やササミを使って蒸し鶏を作るとよいでしょう。一晩程度寝かせた方が味がなじむので、前日の夜などに作り置きするのがおすすめです。

味付け煮玉子

栄養価が高い玉子はダイエット中の栄養不足防止に一役買ってくれます。なかでも味付け煮玉子は調理に油を使わないので比較的低カロリーです。時間をかけてしっかり味をつけるので高い満足感を得ることができます。

【作り方】

1：玉子を好みの固さに茹でる

2：水4、醤油3、みりん2、砂糖1の割合で合わせてタレを作り、一煮立ちさせる

3：ジップロックにタレと玉子を入れ、空気を抜いて閉じ、冷蔵庫で一晩置いて完成

 

半熟なら冷蔵庫で3日程度、固ゆでなら5日程度保存できますのでいくつかまとめて作っておくとよいでしょう。一個当たりのカロリーは104キロカロリー程度なので、食べ過ぎないよう注意が必要です。

きんぴらごぼう

食物繊維たっぷりで食べ応えがあり、作り置きもできるきんぴらごぼうはダイエット中のおかずに最適なメニューです。時間があるときにまとめて作っておくと、お弁当はもちろん毎日の食卓にも活用できます。

【作り方】

1：ごぼうを千切りにして水に浸しアクを抜く。ニンジンも千切りにする

2：フライパンにごま油を熱し、ごぼうとニンジンをしんなりするまで炒める

3：酒を加えて全体にからめ、醤油、砂糖を大さじ1と1/2ずつ、みりん 大さじ2、ダシの素 適量を合わせたタレを加えて炒める

4：煮汁が少量残る程度まで炒めたら火を止め、そのまま冷まして完成

仕上げにゴマを加えると風味がさらにアップします。

アスパラの豚肉巻き

脂質が多いイメージがある豚肉ですが、ヘルシーなロースならダイエット中でも安心して食べられます。アスパラを巻けばかさましできて満足感がアップします。

【作り方】

1：アスパラをお肉の幅と同じくらいのサイズに切り、レンジで蒸す

2：豚肉でアスパラを巻く

3：フライパンで焼いて火を通し、焼き肉のたれをからめて完成

まとめ

ダイエット中は量を控えてカロリーをセーブしようとしがちですが、全体の量を控えると必要なエネルギーを摂ることができなくなってしまいます。

ご飯、パンなどの炭水化物は控え、おかずを多めに食べるとカロリーを抑えながら必要な栄養を摂ることができます。