【2nd Kitchen 栄養・食材】夜遅くに食事をしている旦那さんが心配。夜の食事の注意点について教えてください。

「夜9時以降に食事をしてはいけない」といわれることがありますが、これは食べ物の消化に関わる胃や肝臓、すい臓などに大きな負担をかけてしまうからという生物学的な根拠があります。

また、食べた物によって違いはあるものの、消化されるまで2～3時間ほどかかるため、夜9時以降に食事をすると寝るまでに食べ物が消化されない可能性が高く、就寝時間が遅くなったり睡眠の質が落ちたりする原因となります。

さらに、夜10時から夜中の2時までの時間帯は体に脂肪がつきやすい時間帯ともいわれており、ダイエットの観点からも夜9時以降の食事はよくないとされています。

しかし、仕事が忙しくて食事の時間が遅くなってしまうなど、ライフスタイルによっては夜9時以前に食事をするのが難しいというケースもあるでしょう。

仕方がなく食事の時間が遅くなるときはどんなことに注意すればよいのでしょうか。

脂質・糖質を控える

朝起きて日中活動し、夜になったら寝るというライフスタイルをしている人の場合、夜の食事の後は基本的に寝るだけということになります

朝や昼はカロリーをとっても日中の活動に使われるため、摂取カロリーが消費カロリーをオーバーしにくいといえますが、消費カロリーが少ない夜は摂取カロリーがオーバーしやすいといえます。

そのため、夜の食事は脂質や糖質をできるだけ減らし、カロリーを控えることが重要です。

例えば、唐揚げやとんかつといった揚げ物や、ご飯、うどん、スパゲッティなどの炭水化物は避けたほうがよいでしょう。

夜遅くなると「手軽に食べられるもの」ということから麺類やお茶漬けなどを食べがちですが、炭水化物主体になるため、あまりよくありません。

食事内容は野菜を中心に

脂質や糖質を控えるためにも、食事内容は野菜中心が望ましいといえます。

しかし、食事をとる時間が遅いときはできるだけ消化の悪いものを避けたほうがよいため野菜を使った汁物や煮物など柔らかく調理したメニューがおすすめです。

たんぱく質は消化のよさを意識して

疲労回復や体の修復に役立つたんぱく質は夜に摂っておきたい栄養素の一つといえますが、たんぱく質は分子が大きく消化に時間がかかるというデメリットがあります。

そのため、夜遅い時間に食べる場合は消化のよさを意識したいものです。

例えば、肉を食べるときは消化に時間がかかる脂質の多い部位を避け、ササミやモモ肉などを食べるようにするとよいでしょう。魚の場合は白身魚が適しています。

また、調理方法は焼き物や揚げ物ではなく、消化が良い煮物やスープがよいでしょう。

乳製品や大豆加工食品、玉子もたんぱく質のなかでは消化がよく、夜向けの食材といえます。特に豆腐は消化がよくて低カロリーな上、コレステロールをはじめとする脂質の代謝や、細胞膜の生成に欠かせないレシチンなどの栄養素を豊富に含んでいるためおすすめです。

まとめ

1日の食事のなかで夕食の量がもっとも多いという人は多く、気づかないうちにカロリーオーバーになっていたり、内臓に多くの負担をかけていたりすることがあります。

特に、食べる時間が遅い人が夕方ごろに食べる人と同じ内容の食事をすると負担が大きいので注意してください。

また、「遅い時間に食べると負担がかかるから」と食事を避ける人がいますが、空腹状態で就寝すると眠りが浅くなってしまいますので、食事を抜くのはあまりよくありません。

低カロリーのスープなどでよいので、ある程度お腹を満たしておくとよいでしょう。