【2nd Kitchen コラム】アスリート　スポーツ選手の身体作りのための食事管理④

アスリートにとって、”バランスよく”食事をすることが重要であること、しかし、アスリートの中にはその量が多く、また練習などによって効率よく消化・吸収される時間が限られることから、食事で全てをまかなえうことが困難である場合にはサプリメント等の利用も加味することを述べて来ました。大きく食事像は描けたので、各栄養素について考えていきたいと思います。

アスリートにとっての”糖質”

三大栄養素のうちの糖質。脳、神経組織、赤血球、腎尿細管、精巣などの組織は、基本的にブドウ糖しかエネルギー源として利用できません。また、練習や試合など、競技中は糖質が最初に使用されるエネルギーです。糖質はこのようにアスリートにとっても最も重要な栄養素なのです。その糖質の供給、つまり摂取が少ないと身体は前述のとおり、糖質に依存している組織もあることから、通常のシステムでの活動が困難となります。また、糖質がなければ、体内の脂肪もエネルギーにすることはできません。そして、さらに極端に糖質の摂取量が少ない場合や、枯渇している場合は、エネルギーを得るために、体内に蓄えられているたんぱく質（体たんぱく質）を利用して糖を、エネルギー源を作り出そうとします。このように糖質の摂取量は、身体作りおよび競技のパフォーマンスに直結します。ゆえに糖質の必要量を満たすように摂取することが重要になってきます。

アスリートにとっての糖質摂取

①練習や試合までの糖質摂取（貯蓄）

②練習や試合中の糖質摂取（補給）

③練習やトレーニング後の糖質摂取（リカバリー）

糖質は、体内に貯蔵することができる量が限られているため、貯蓄しているグリコーゲン（グルコースの貯蔵型）が枯渇してしまうと、動きならびに集中力が低下し、さらに疲労感が高まってパフォーマンスの維持が困難となります。よって、糖質補給の量やタイミングをはかることがポイントとなり、重要です。しかし、エネルギー源となる栄養素は糖質だけではないため、1日のエネルギー消費量を考えて、糖質をどのような食品から、いつ、どのくらい摂取するかを念頭に置き、考え摂取することとなります。

どのような食品から－糖質を含む食品の種類

糖質を単独に含む食品は、砂糖です。しかし、糖質の補給として砂糖を食べるわけにはいきません。よって、さまざまな食品から糖質を摂取することになります。糖質の摂取と聞いて頭に思い浮かぶのが、ごはんやパンなどの穀類ではないでしょうか。そのほか、いも類も主要な糖質の摂取源となります。穀類ほど多くは含まれませんが、さまざまな食品に糖質は含まれています。必要なエネルギー量が多い場合に、食事で摂り切れない場合は、甘いドリンクやエネルギーバーなどの摂取によってエネルギー不足を補うこともできます。